10 Blitzrezepte für heiße Tage: Leicht, antientzündlich & Hashimoto-freundlich

Sommer, Sonne, Hitzewelle – und dein Kreislauf liegt wie ein schlappes Basilikumblatt am Boden? Dann ist es höchste Zeit für Rezepte, die kühlen, entlasten und trotzdem satt machen. Gerade bei Hashimoto und hormonellen Ungleichgewicht ist weniger oft mehr – vor allem bei 30 Grad im Schatten.

Deshalb bekommst du heute 10 blitzschnelle, entzündungshemmende Sommerrezepte, die:

✅ in unter 20 Minuten fertig sind

✅ ohne Gluten, Zucker oder Milchprodukte auskommen

✅ dein Immunsystem lieben werden

Los geht’s!

Kalte Avocado-Gurkensuppe mit Dill

Zutaten (für 2 Portionen):

• 1 reife Avocado

• 1/2 Salatgurke (ca. 150 g)

• 200 ml ungesüßte Mandelmilch

• 1 EL frischer Zitronensaft

• 1 EL Olivenöl

• 1/2 TL Meersalz

• etwas frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

• 1 TL frischer Dill, fein gehackt (plus etwas zum Garnieren)

• optional: 1/4 TL gemahlener Kreuzkümmel

Zubereitung:

1. Die Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch herauslösen. Die Gurke grob würfeln.

2. Beides mit Mandelmilch, Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer und Dill in einen Mixer geben.

3. Alles zu einer glatten, cremigen Suppe pürieren.

4. Bei Bedarf mit etwas Wasser oder mehr Mandelmilch verdünnen.

5. Suppe mindestens 30 Minuten im Kühlschrank kühlen.

6. In Schalen servieren, mit Dill und etwas Zitronenzeste garnieren.

Tipp: Wer es würziger mag, ergänzt einen Spritzer Apfelessig oder eine kleine Knoblauchzehe.

Avocado & Olivenöl liefern wertvolle Fette, Dill wirkt verdauungsfördernd & entgiftend.

Mediterraner Linsensalat mit Sardinen

Zutaten (für 2 Portionen):

• 150 g gegarte braune Linsen (z. B. aus dem Glas)

• 6 Cherry-Tomaten, halbiert

• 1 kleine rote Zwiebel, in feine Ringe geschnitten

• 8 grüne und schwarze Oliven (entsteint)

• 1 kleine Dose Sardinen in Olivenöl (ca. 90 g)

• 1 Handvoll Rucola

• 2 EL Olivenöl

• 1 EL frischer Zitronensaft

• 1/2 TL Oregano, getrocknet

• Salz & Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Die Linsen in ein Sieb geben, gut abspülen und abtropfen lassen.

2. Mit den halbierten Tomaten, Zwiebelringen, Oliven und Rucola in eine Schüssel geben.

3. Die Sardinen vorsichtig aus der Dose nehmen und als Filets auf den Salat legen.

4. Aus Olivenöl, Zitronensaft, Oregano, Salz und Pfeffer ein Dressing anrühren.

5. Alles vorsichtig mischen und etwa 10 Minuten ziehen lassen.

Tipp: Veggie-Variante? Sardinen durch gebratene Zucchinischeiben oder Hanfsamen ersetzen.

Sardinen liefern Omega-3-Fette, Linsen pflanzliches Eiweiß, Rucola Bitterstoffe.

Zucchini-Spaghetti mit Cashew-Zitronen-Creme

Zutaten (für 2 Portionen):

• 2 mittelgroße Zucchini (ca. 400 g), mit dem Spiralschneider zu „Zoodles“ verarbeitet

• 2 EL Cashewmus (weiß, ungesüßt)

• 2 EL Wasser

• 1 EL Zitronensaft

• 1 TL Hefeflocken (optional für Käsegeschmack)

• 1 EL Olivenöl

• 1 EL geröstete Pinienkerne

• Salz, Pfeffer

• etwas Petersilie und Zitronenzeste zum Garnieren

Zubereitung:

1. Zucchini waschen und mit einem Spiralschneider zu langen Spaghetti schneiden.

2. Für die Creme Cashewmus, Wasser, Zitronensaft, Olivenöl, Hefeflocken, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel glatt rühren.

3. Die Zoodles in einer Pfanne mit 1 TL Öl kurz anwärmen (1–2 Min.), aber nicht weich kochen.

4. Vom Herd nehmen, mit der Cashewcreme vermengen und mit Pinienkernen und Petersilie garnieren.

Tipp: Wer es roh mag, kann die Zoodles auch ungegart verwenden.

Wassermelonen-Feta-Salat mit Minze

Zutaten (für 2 Portionen):

• 300 g Wassermelone, in Würfel geschnitten

• 80 g veganer Feta (z. B. auf Mandelbasis), gewürfelt

• 1 EL Kürbiskerne, geröstet

• 1 EL frische Minze, gehackt

• 1 EL Limettensaft

• 1 TL Olivenöl

• Prise Salz

Zubereitung:

1. Melonenwürfel in eine Schale geben.

2. Feta, Kürbiskerne und Minze darüberstreuen.

3. Mit Limettensaft, Olivenöl und Salz abschmecken.

4. Vorsichtig durchheben und sofort servieren.

Tipp: Der Salat schmeckt auch mit Gurke oder Heidelbeeren als Extra.

Kühlend & entwässernd, Kürbiskerne liefern Zink.

Gazpacho Andaluz (kalte Tomatensuppe)

Zutaten (für 2–3 Portionen):

• 4 reife Tomaten (ca. 400 g)

• 1/2 Salatgurke (geschält)

• 1 kleine rote Paprika

• 1/2 kleine rote Zwiebel

• 1 Knoblauchzehe

• 2 EL Olivenöl

• 1 EL Apfelessig

• 1 TL Zitronensaft

• Salz & Pfeffer

• optional: 2 EL Wasser für eine flüssigere Konsistenz

Zubereitung:

1. Alles grob schneiden und in einen Hochleistungsmixer geben.

2. Fein pürieren, abschmecken und 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen.

3. Mit gewürfeltem Gemüse und frischem Basilikum garnieren.

Lycopin aus Tomaten + Olivenöl = doppelte Entzündungshemmung!

Quinoa-Taboulé mit Granatapfel & Kräutern

Zutaten (für 2 Portionen):

• 100 g Quinoa (roh), gekocht

• 1/2 Gurke, gewürfelt

• 2 EL Granatapfelkerne

• 2 EL frische Petersilie, gehackt

• 1 EL frische Minze

• 1 EL Olivenöl

• 1 EL Zitronensaft

• Salz & Pfeffer

Zubereitung:

1. Quinoa nach Packung garen und abkühlen lassen.

2. Mit allen anderen Zutaten vermengen.

3. Abschmecken und mindestens 10 Min. ziehen lassen.

Quinoa liefert Aminosäuren & Ballaststoffe, Granatapfel senkt Entzündungsmarker.

Lachs-Ceviche mit Gurke & Chili

Zutaten (für 2 Portionen):

• 150 g roher Lachs (Sushi-Qualität), in Würfel geschnitten

• 1/2 Gurke, in feine Halbringe

• 1/4 rote Zwiebel, in feine Streifen

• Saft von 1 Limette

• 1/2 rote Chili, fein gehackt

• 1 EL frischer Koriander

• Prise Meersalz

Zubereitung:

1. Lachs mit Limettensaft, Chili, Zwiebeln, Gurke und Salz vermengen.

2. 10–15 Min. im Kühlschrank marinieren.

3. Mit Koriander bestreut servieren.

Omega-3, Schärfe & Säure wirken dreifach entzündungshemmend.

Sommerrollen mit Erdnuss-Limetten-Dip

Zutaten (für 4 Rollen):

• 4 Reispapierblätter

• 50 g Reisnudeln (verwendbar: Shirataki)

• 1 kleine Karotte, in Streifen

• 1/4 Salatgurke, in Streifen

• 1 Handvoll frische Minze & Koriander

• 1 TL Sesam

Dip:

• 1 EL Mandel- oder Cashewmus

• 1 EL Limettensaft

• 1 TL Tamari

• 1–2 EL Wasser

• optional: etwas Ahornsirup

Zubereitung:

1. Reispapier in Wasser einweichen, auf einem Tuch ausbreiten.

2. Zutaten mittig platzieren und eng einrollen.

3. Dip anrühren, abschmecken und zu den Rollen servieren.

Tipp: Mit gekochtem Tofu oder Hühnchen ergänzen für mehr Eiweiß.

Frische Kräuter wirken entgiftend, Reispapier leicht & glutenfrei.

Kaffee-Bananen-Smoothie mit Protein

Zutaten (für 1 Portion):

• 1/2 Banane

• 150 ml ungesüßte Mandelmilch

• 1 TL löslicher Espresso oder 1 Shot

• 1 EL veganes Vanille-Protein (z. B. aus Erbsen oder Reis)

• 1 TL Leinsamen

• Prise Ceylon-Zimt

Zubereitung:

1. Alles im Mixer cremig pürieren.

2. Gekühlt oder mit Eiswürfeln servieren.

   
   

Macht wach, sättigt & unterstützt die Nebennieren.

Anti-Histamin-Smoothie mit Beeren & Basilikum

Zutaten (für 1 große Portion):

• 80 g Heidelbeeren (tiefgekühlt oder frisch)

• 80 g Himbeeren

• 1 Handvoll frisches Basilikum

• 200 ml Kokoswasser

• 1 TL Leinöl

• optional: 1 TL Flohsamenschalen

Zubereitung:

1. Alles mixen, ggf. etwas Wasser ergänzen.

2. Sofort trinken – der Basilikumgeschmack verfliegt sonst schnell.

Beeren + Basilikum = antioxidativ, antientzündlich, histaminfreundlich.

Fazit:

Hitze, Hashimoto & Hektik? Kein Problem! Diese Rezepte helfen dir, deinen Sommer leicht, lecker und hormonfreundlich zu gestalten.