Zyklusbasierte Ernährung: So isst du dich durch die verschiedenen Phasen

Hast du jemals bemerkt, wie dein Appetit oder dein Energielevel im Laufe deines Menstruationszyklus schwanken? Dein Körper durchläuft während der vier Phasen des Zyklus hormonelle Veränderungen, die sich auf deine Bedürfnisse und dein Wohlbefinden auswirken. Mit der richtigen zyklusbasierten Ernährung kannst du deinen Körper in jeder Phase optimal unterstützen und Symptome wie PMS lindern.

Unser Menstruationszyklus lässt sich in vier Phasen unterteilen: Menstruation, Follikelphase, Eisprung und Lutealphase. Jede dieser Phasen wird von bestimmten hormonellen Schwankungen begleitet, die nicht nur dein Energielevel, sondern auch deinen Stoffwechsel, deinen Nährstoffbedarf und deine Gelüste beeinflussen. Erfahre in diesem Artikel, wie du dich während jeder dieser Phasen ernähren solltest, um deine Hormone ins Gleichgewicht zu bringen, PMS-Symptome zu lindern und insgesamt dein Wohlbefinden zu steigern.

Gesunde Lebensmittel für zyklusbasierte Ernährung während der Menstruationsphase.

Phase 1: Menstruation – Regeneration und Ruhe

3-7 Tage

Die Menstruationsphase beginnt am ersten Tag deiner Blutung und dauert normalerweise drei bis sieben Tage. Während dieser Zeit sinken deine Östrogen- und Progesteronspiegel auf ihren niedrigsten Stand. Das ist die Phase, in der dein Körper Ruhe und Regeneration braucht, da er das Endometrium (Gebärmutterschleimhaut) abbaut und ausscheidet. Der Verlust von Blut kann auch zu einem leichten Eisenmangel führen, was oft zu Erschöpfung und Schwächegefühlen führt.

Ernährung während der Menstruation:

Eisenreiche Lebensmittel: Iss Lebensmittel wie Spinat, Rote Beete, Linsen oder rotes Fleisch, um den Eisenverlust auszugleichen. Eisen ist entscheidend für die Bildung von Hämoglobin, das den Sauerstoff zu deinen Zellen transportiert.
Gesunde Fette: Avocados, Nüsse und Samen unterstützen die Hormonproduktion und helfen, Entzündungen zu lindern, die während der Menstruation auftreten können.
Wärmende Lebensmittel: Suppen, Eintöpfe und andere warme Speisen wie Haferbrei oder Linsensuppe sind leicht verdaulich und spenden dem Körper Wärme, was Krämpfe lindern kann.

Zusätzlich solltest du dich in dieser Phase auf Lebensmittel konzentrieren, die leicht verdaulich sind und deinem Körper helfen, sich zu entspannen. Viele Frauen berichten, dass bestimmte Kräutertees wie Kamille oder Ingwertee Krämpfe lindern und beruhigend wirken.

Praktischer Tipp: Bei Menstruationskrämpfen nehme ich DHU Magnesium phosphoricum Pentarkan*, und auch diese Menstruationspads sind dann dabei*

Phase 2: Follikelphase – Energieaufbau und Neuanfang

6-10 Tage

Die Follikelphase beginnt am ersten Tag deiner Periode und endet mit dem Eisprung. Während dieser Phase wächst der Follikel heran, der das Ei enthält, das während des Eisprungs freigesetzt wird. Dein Östrogenspiegel steigt kontinuierlich an, was zu einem erhöhten Energielevel und besserer Laune führt. Diese Phase ist ideal, um neue Projekte zu starten und sich aktiver zu fühlen.

Ernährung während der Follikelphase:

Frisches Obst und Gemüse: Lebensmittel wie Brokkoli, Beeren, Spinat und andere Blattgemüse liefern wichtige Vitamine und Antioxidantien, die dein Immunsystem stärken.
Proteine: Hochwertige Eiweiße aus Fisch, Eiern und Hülsenfrüchten unterstützen den Aufbau und die Reparatur von Geweben. Besonders in dieser Phase ist Protein wichtig für das Wachstum des Follikels.
Fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut, Kimchi und Joghurt helfen dabei, eine gesunde Darmflora zu fördern. Ein gesunder Darm unterstützt nicht nur die Verdauung, sondern auch die Hormonbalance. Mein Lieblingsbuch über fermentieren ist dieses hier.*

In der Follikelphase fühlen sich viele Frauen motivierter und energischer, was sich oft auch im Essverhalten widerspiegelt. Du wirst vielleicht feststellen, dass du dich zu leichteren, frischen Mahlzeiten hingezogen fühlst.

Dies ist auch die Zeit, in der der Körper besser Kohlenhydrate verstoffwechseln kann, sodass du dich nicht scheuen solltest, gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Quinoa und Süßkartoffeln in deine Mahlzeiten zu integrieren.

Phase 3: Eisprung – Maximale Energie und Hochleistung

3-6 Tage

Der Eisprung tritt etwa in der Mitte deines Zyklus auf und dauert nur einen Tag, obwohl die fruchtbare Phase etwa fünf bis sieben Tage andauert. In dieser Phase steigt der Östrogenspiegel auf sein Maximum, und auch der Testosteronspiegel erreicht einen Spitzenwert. Viele Frauen fühlen sich während des Eisprungs am energiegeladensten, sozialsten und attraktivsten.

Ernährung während des Eisprungs:

Leichte Mahlzeiten: Frische Salate, Smoothies und leichte Mahlzeiten mit viel Obst und Gemüse sind jetzt ideal. Dein Verdauungssystem funktioniert optimal, daher solltest du auf Lebensmittel setzen, die deine Energie unterstützen, ohne zu belasten.
Proteine und gesunde Fette: Lebensmittel wie Lachs, Eier, Avocados und Nüsse versorgen dich mit langanhaltender Energie und fördern deine Hormonbalance.
Zink und Vitamin C: Diese Nährstoffe sind besonders wichtig, um dein Immunsystem zu stärken und die Hautgesundheit zu unterstützen. Paprika, Zitrusfrüchte, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne sind hervorragende Quellen.

Während dieser Phase solltest du auch darauf achten, ausreichend zu trinken, da dein Körper jetzt besonders aktiv ist und Flüssigkeit benötigt. Der Eisprung kann auch mit einer leichten Erhöhung der Körpertemperatur einhergehen, was bedeutet, dass kühle, erfrischende Lebensmittel wie Gurken und Wassermelone ideal sein können.

Phase 4: Lutealphase – Beruhigung und Balance

10-16 Tage

Nach dem Eisprung bereitet sich dein Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Der Progesteronspiegel steigt, während der Östrogenspiegel leicht abnimmt. Diese Phase kann zu PMS-Symptomen wie Blähungen, Heißhunger, Stimmungsschwankungen oder Müdigkeit führen. Der Körper tendiert jetzt dazu, Wasser einzulagern und den Stoffwechsel zu verlangsamen, weshalb du in dieser Phase besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten solltest.

Ernährung während der Lutealphase:

Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Haferflocken und Süßkartoffeln stabilisieren deinen Blutzucker und verhindern Heißhungerattacken.
Magnesiumreiche Lebensmittel: Nüsse, Samen und dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl helfen, Krämpfe zu lindern und die Stimmung zu stabilisieren. Magnesium ist bekannt dafür, PMS-Symptome zu reduzieren.
Gesunde Fette und Proteine: Setze auf Avocados, Olivenöl, Fisch und Hülsenfrüchte, um deinem Körper die Nährstoffe zu liefern, die er braucht, um sich auf das Ende des Zyklus vorzubereiten.

Besonders wichtig in dieser Phase ist es, auf ein ausgeglichenes Verhältnis von Makronährstoffen zu achten. Proteine und gesunde Fette können helfen, Stimmungsschwankungen zu mildern und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, während komplexe Kohlenhydrate Heißhungerattacken verhindern. Zudem kann ausreichend Schlaf helfen, die typischen PMS-Symptome zu lindern.

Zyklusbasierte Ernährung: Dein Weg zu mehr Balance und Wohlbefinden

Deine Ernährung an die verschiedenen Phasen deines Menstruationszyklus anzupassen, ist eine großartige Möglichkeit, dein Wohlbefinden zu fördern. In jeder Phase benötigt dein Körper unterschiedliche Nährstoffe, um die Hormone ins Gleichgewicht zu bringen und Symptome wie PMS zu lindern.

Flexibilität ist der Schlüssel. Es geht nicht darum, sich strengen Regeln zu unterwerfen, sondern bewusst und im Einklang mit deinem Zyklus zu essen. Mit einer zyklusbasierten Ernährung kannst du deinen Körper optimal unterstützen.

Fazit: Mit zyklusbasierter Ernährung zu mehr Wohlbefinden! Jede Phase deines Zyklus erfordert unterschiedliche Nährstoffe. Mit der richtigen Ernährung kannst du nicht nur deine Hormone ausbalancieren, sondern dich auch insgesamt besser fühlen. Starte heute und spüre die Veränderungen!

Was sind deine Erfahrungen mit zyklusbasierter Ernährung?🥑 Hast du bestimmte Lebensmittel, die dir in den einzelnen Zyklusphasen besonders guttun?🍝 Teile deine Tipps und Gedanken in den Kommentaren – ich freue mich auf deine Erfahrungen!🍉

Disclaimer: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Die Inhalte dienen der Vermittlung von Wissen und die Umsetzung der hier gegebenen Empfehlungen sollte immer mit einem qualifizierten Therapeuten abgesprochen werden.

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