Guten Morgen Nebennieren

Die perfekte Morgenroutine bei Nebennierenschwäche: Sanft und gestärkt in den Tag starten

Nebennierenschwäche – auch bekannt als „Adrenal Fatigue“ – kann einem das Leben schwer machen. Ständige Müdigkeit, Stress und das Gefühl, einfach nicht in die Gänge zu kommen, gehören oft dazu. Aber keine Sorge:

Mit einer durchdachten Morgenroutine kannst du deine Nebennieren unterstützen und gestärkt in den Tag starten. Hier erfährst du, wie du das am besten anstellst.

1. Langsam aufwachen

Wenn du mit Nebennierenschwäche kämpfst, ist es wichtig, den Tag ruhig zu beginnen. Ein schrill klingelnder Wecker, der dich aus dem Schlaf reißt, ist genau das, was du nicht brauchst. Stell dir lieber einen sanften Wecker, der dich mit Licht oder leiser Musik weckt.

Ich habe eine zeitlang im Schichtsystem gearbeitet und mir dafür einen Lichtwecker angeschafft.* Im Sommer werde ich auch ohne Wecker wach, weil Licht in mein Zimmer fällt. Wenn ich aber bei geschlossenen Jalousien schlafe oder die Tage wieder kürzer werden, erleichtert es mir den Start in den Tag.

Apropos aufstehen, alles vor 9 Uhr ist bei Nebennierenschwäche keine optimale Zeit. Wenn du dann wach bist, nimm dir ein paar Minuten, um dich zu strecken und tief zu atmen. Das hilft dir, langsam in den Tag zu kommen und deinen Körper sanft zu aktivieren.

Ich kann mir vorstellen, was du gerade denkst: "Schlafen bis 9 Uhr, schön wäre es, was meint sie eigentlich wie mein Tag aussieht?". Ja, das verstehe ich, aber dann versuche jedenfalls am Wochenende auszuschlafen.

2. Ab in die Sonne

Manchmal sind es die einfachen Dinge, die großes bewirken können. Bei einer Nebennierenschwäche ist häufig der Tag-Nacht-Rhythmus gestört. Also Jalousien hoch, Fenster auf und erstmal die Sonne ins Gesicht strahlen lassen. Noch besser, raus vor die Tür, mit den nackten Füßen ins Gras und fünf Minuten Sonne tanken.

So kurbelst du auf ganz natürliche Weise deine Hormonproduktion an. Das Licht der Sonne gibt deinen Körper das Signal, dass der Tag beginnt und du durchstarten kannst.

Dieses Ritual lässt sich auch ganz leicht mit Punkt 5: leichte Bewegungen, Meditation oder Atemübungen kombinieren.

3. Lauwarmes Wasser mit einem Spritzer Zitrone statt Kaffee

Nach dem Aufwachen ist dein Körper dehydriert und braucht erstmal Flüssigkeit. Starte deinen Tag am besten mit einem Glas lauwarmem Wasser, vielleicht mit einem Spritzer Zitrone, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln. So bringst du deinen Kreislauf in Schwung, ohne deine Nebennieren gleich mit einem Koffeinschock zu stressen. Kaffee solltest du am besten erstmal weglassen oder zumindest hinauszögern. Stattdessen kannst du auf beruhigende Kräutertees wie Ingwer oder Kamille setzen, die deinen Körper sanft unterstützen.

4. Nährstoffreiches Frühstück

Nach dem sanften Start und der Sonnendusche ist es Zeit für ein kraftvolles Frühstück. Verzichte auf zuckerhaltige Cerealien oder Weißbrot – die bringen deinen Blutzucker durcheinander und belasten deine Nebennieren nur noch mehr. Setze stattdessen auf ein Frühstück, das dich wirklich satt und zufrieden macht, wie:

Ein Omelett mit Gemüse und Avocado
Griechischer Joghurt mit Nüssen und Beeren
Ein Smoothie mit Blattgrün, Beeren und einer Portion Proteinpulver

Diese Optionen sind vollgepackt mit Proteinen und gesunden Fetten, die dir langanhaltende Energie geben und deinen Blutzuckerspiegel stabil halten.

5. Sanfte Bewegung

Bei Nebennierenschwäche ist es wichtig, es mit dem Sport nicht zu übertreiben. Statt eines intensiven Workouts, das deine Energie gleich am Morgen verpulvert, solltest du dich für sanfte Bewegung entscheiden. Yoga, Stretching oder ein entspannter Spaziergang sind ideal, um deinen Körper in Schwung zu bringen, ohne ihn zu überfordern. So startest du aktiv in den Tag, aber eben auf eine sanfte und schonende Art.

Ich beginne gerne den Tag mit einem Sonnengruß aus dem Yoga, hierfür schaue ich gerne dieses Video mit Mady Morrison, es dauert nur wenige Minuten.

6. Meditation und Achtsamkeit

Nebennierenschwäche geht oft Hand in Hand mit Stress, also warum nicht den Tag mit etwas Entspannung beginnen? Nimm dir morgens ein paar Minuten Zeit für eine Meditation oder Achtsamkeitsübung. Das muss nichts Großes sein – schon 5 Minuten bewusste Atmung oder Dankbarkeit können Wunder wirken. Diese kleinen Rituale helfen dir, deine Gedanken zu ordnen und den Tag mit einer positiven und stressfreien Einstellung zu beginnen.

Die 5-Minuten-Dankbarkeitsübung

Ziel

Diese Übung hilft dir, dich auf die positiven Aspekte deines Lebens zu konzentrieren und mehr Dankbarkeit zu empfinden. Sie ist besonders hilfreich, um den Tag mit einer positiven Einstellung zu beginnen oder abzuschließen.

Anleitung

Nimm dir 5 Minuten Zeit
Setze dich an einen ruhigen Ort, an dem du nicht gestört wirst. Schließe die Augen und atme ein paar Mal tief ein und aus, um dich zu entspannen.
Drei Dinge aufschreiben
Nimm dir ein Notizbuch oder ein Blatt Papier und schreibe drei Dinge auf, für die du heute dankbar bist. Das können große oder kleine Dinge sein, wie zum Beispiel ein schönes Gespräch, ein leckeres Essen, dein kuscheliges Zuhause oder einfach die Tatsache, dass die Sonne scheint.
Reflektiere und fühle
Nachdem du diese drei Dinge aufgeschrieben hast, nimm dir einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, warum du für jede dieser Sachen dankbar bist. Versuche, das Gefühl der Dankbarkeit wirklich zu spüren. Wie hat diese Erfahrung deinen Tag bereichert? Was bedeutet sie dir?
Lächle
Schließe die Übung mit einem Lächeln ab. Dieses kleine Zeichen der Freude verstärkt das positive Gefühl und hilft dir, den Moment der Dankbarkeit zu genießen.
Regelmäßig wiederholen
Diese Übung wird besonders wirkungsvoll, wenn du sie regelmäßig machst – jeden Morgen, Abend oder einfach dann, wenn du das Bedürfnis verspürst, dich mit positiven Gedanken aufzuladen.

Tipp: Du kannst diese Übung auch variieren, indem du anstelle von Dingen, die an diesem Tag passiert sind, allgemeinere Aspekte deines Lebens wählst, für die du dankbar bist, wie zum Beispiel deine Gesundheit, Freundschaften oder einem Dach über die Kopf.

Diese Dankbarkeitsübung ist einfach, aber sehr kraftvoll. Vielleicht geht es dir so wie mir am Anfang und du bist skeptisch oder sieht es als reine Zeitverschendung an. Probiere es einfach mal für einen Monat lang aus, ich bin mir sicher du wirst einen Unterschied bemerken.

Ich bin dabei geblieben und schreibe mittlerweile täglich in mein Dankbarkeitstagebuch. Das kurze hineinfühlen und notieren ist zu meiner Lieblingsroutine geworden und es fühlt sich für mich einfach richtig gut an. Ich habe mich für dieses Journal hier entschieden, weil ich das Design und den Aufbau mag, aber viel wichtiger sind hier die sehr durchdachten Fragen.*

7. Tagesplanung leicht gemacht

Überforderung ist bei Nebennierenschwäche ein echter Energiekiller. Deshalb ist es wichtig, deinen Tag gut zu planen. Nimm dir morgens Zeit, um deine Aufgaben zu ordnen und Prioritäten zu setzen. Überlade deinen Tag nicht und plane auch Pausen ein. So bleibst du entspannt und behältst die Kontrolle über deinen Tag, ohne dich selbst zu überfordern.

8. Supplemente und Vitamine

Manchmal braucht dein Körper ein wenig Unterstützung von außen. Sprich mit deinem Heilpraktiker oder Arzt über mögliche Nahrungsergänzungsmittel, die deine Nebennieren stärken könnten. Oft empfohlen werden B-Vitamine,

Vitamin C und Magnesium. Diese unterstützen nicht nur deine Nebennieren, sondern helfen auch dabei, deine Energie wieder aufzufüllen.

Adaptogene wie Ashwagandha oder Rosenwurz werden in der Naturheilkunde traditionell angewendet um die Nebennieren zu unterstützen.**

Ein hochwertiges Aktivstoff-Komplex für die Nebennieren ist dieses hier.

Aber auch hier gilt: Nur unter Anleitung eines Profis einnehmen.*

Fazit: Mit Achtsamkeit und Routine zu mehr Energie

Eine liebevoll gestaltete Morgenroutine kann bei Nebennierenschwäche einen großen Unterschied machen. Indem du den Tag langsam und achtsam beginnst, deinem Körper die richtigen Nährstoffe und sanfte Bewegung gibst, kannst du deine Nebennieren entlasten und deine Energie auf sanfte Weise zurückgewinnen. Denk daran: Kleine Schritte können große Veränderungen bewirken. Hör auf deinen Körper und passe deine Routine an, bis du den perfekten Start in den Tag gefunden hast!

Disclaimer: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Problemen oder Verdacht auf Nebennierenschwäche bzw. hormonellen Ungleichgewicht solltest du immer einen Heilpraktiker oder Arzt konsultieren.

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** Studien zu Adaptogenen